Olbaltumvielas veģetārā uzturā
Olbaltumvielas jeb proteīni ir būtiskākā dzīvo organismu sastāvdaļa, tos veido aptuveni 20 dažādas aminoskābes. Parasti astoņas no tām ir neaizstājamās jeb svarīgās aminoskābes, kuras organismā nevar sintezēties, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar uzturu, savukārt pārējās cilvēka organismā veidojas no neaizstājamajām aminoskābēm. (Zīdaiņu un dažu neveselu cilvēku organisms nespēj sintezēt lielāku aminoskābju skaitu.)
Augos atrodas visas neaizstājamās aminoskābes.
Visi dzīvnieki, tajā skaitā cilvēks, olbaltumvielas tiešā vai pastarpinātā veidā saņem no augiem. Piemēram, govis un ziloņi olbaltumvielas uzņem, ēdot pārsvarā tikai zaļumus. Arī cilvēks pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tajā skaitā visas neaizstājamās aminoskābes, bez problēmām var uzņemt ar augu valsts produktiem, nelietojot dzīvnieku izcelsmes produktus. Olbaltumvielu deficīts sabalansētā veģetārā uzturā nav novērots.
70 kilogramus smags pieaugušais optimālu daudzumu olbaltumvielu var uzņemt, dienas gaitā apēdot, piemēram, 200 gramu pilngraudu maizes un 250 gramu lēcu vai 250 gramu pupiņu un 200 gramu makaronu, vai 300 gramu griķu un 200 gramu zirņu, vai 300 gramu auzu pārslu un 150 gramu zemesriekstu. Minētie produktu daudzumi nodrošina optimālu diennakts olbaltumvielu devu. Zinātnieku rekomendēto neaizstājamo aminoskābju diennakts devu var uzņemt ar mazāku pārtikas daudzumu, piemēram, ar 135 gramiem ķirbju sēklu vai ar 175 gramiem lēcu vai zirņu, vai pupiņu. (Svars norādīts sausiem, neapstrādātiem produktiem.)
Visvērtīgākie olbaltumi ir tie, kas saņemti ar termiski neapstrādātu pārtiku.
Karsējot produktus, izmainās olbaltumu molekulārā struktūra, aminoskābes tiek sakausētas kopā un cilvēka organismam tās var būt grūtāk izmantot.
Ja ar uzturu tiek uzņemts pārāk daudz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, ievērojami pieaug risks saslimt ar vēzi, diabētu, sirds un kaulu slimībām. Uzturs, kas bagāts ar dzīvnieku olbaltumvielām, veicina kalcija izdalīšanos no organisma, tas savukārt nozīmē, ka kauli kļūst vājāki.
Nozīmīgākie olbaltumu avoti veģetārā uzturā ir pupas, lēcas, zirņi, rieksti, sēklas un visi graudaugu produkti (maize, auzu pārslas, griķi, rīsi, putraimi, makaroni u.c.). Pākšaugu produktos olbaltumu, tajā skaitā neaizstājamo aminoskābju, ir pat vairāk nekā gaļā.
Ieskaties! Noderīgi!
"500 ēdieni vegāniem", kas izdota Apgādā Zvaigzne ABC, ir lielisks jauns recepšu apkopojums cilvēkiem, kuri uzturā nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Grāmata noderēs daudzās ikdienas situācijās – gatavojot brokastis, klājot galdu sātīgām ģimenes pusdienām, taisot ēdienu līdzņemšanai piknikā vai cepot saldus našķus. Tajā iekļautas pamatreceptes, bez kurām vegānu dzīve gluži vienkārši nav iedomājama, receptes no dažādiem pasaules nostūriem: klasiskie eiropiešu ēdieni, meksikāņu un amerikāņu iecienītās maltītes un interesanti kulinārijas brīnumi no Indijas, Dienvidaustrumu Āzijas, Ķīnas un Japānas. Daļa aprakstīto ēdienu ir populāru un iecienītu ēdienu versijas vegāniem. Pamēģiniet, un jūs pārliecināsities, cik garšīga un sātīga mēdz būt vegānu virtuve.
Grāmatā iekļauta arī informācija par atļautajiem un aizliegtajiem produktiem, daudzi padomi un pamācības kāda produkta aizvietošanai ar citu.
